Light-Dark Balance: як підготувати нервову систему до темної осені та можливих блекаутів

Чому зі скороченням світлового дня ми відчуваємо себе втомленими і водночас тривожними? Відсутність світла напряму впливає на вироблення мелатоніну та кортизолу та перетворює осінні вечори на випробування для нервової системи. Ми разом з психологинею Вікторією Богомоловою вирішили розібратися, чому не варто змагатися з осінньою млявістю, як підготуватися до відключень світла та як перетворити час без електрики на простір відновлення та внутрішнього спокою

Зі зменшенням кількості сонячного світла нам стає…сумніше? Важче точно. 

Це нормальний психофізіологічний процес, адже наш мозок включає «енергоефективний» режим, щоб тіло мало змогу діяти більш продуктивно в умовах меншої кількості ресурсів. Звісно, від цього ми відчуваємо себе більш пригніченими. Наша еволюційна фішка не зовсім пасує реаліям сучасності — нашому мозку не дуже цікаво виконувати робочі завдання за комп’ютером, мати багато спілкування з людьми та проводити більшу частину часу сидячи. 

Мозок має просту логіку виживання — коли світло, ми шукаємо їжу, проводимо час активно та готуємося до темряви, коли темно — треба сидіти в «печері» біля вогню та чекати на світло, мінімально витрачаючи ресурси. Ми потрапили в пастку прогресу завдяки еволюції. Додатково на українців та українок накладається відчуття втоми від обстрілів, війни загалом, безсонних ночей та особистих викликів, які підкидає нам життя.  

Перш за все, пам’ятай — з тобою все окей. Нагадуй собі, що ми не всесильні і абсолютно нормально відчувати втому, виснаження і апатію. Хоч усі ми, безумовно, дуже сильні, але не незламні. І саме тому важливо дбати не про власну потужність, а про здатність адаптуватися і розвивати гнучкість — саме вона нас і тримає так багато часу. Ми можемо сумувати і відчувати себе «на межі», і при цьому виконувати речі, які від нас очікують. Незалежно від кількості сонця на вулиці нам треба продовжувати нашу діяльність та рухатися до Перемоги. Тому важливо себе підтримувати та дбати про свій комфорт та внутрішню безпеку, особливо у базових речах. 

Сподіваємося, що цей матеріал допоможе вам допомогти собі. 

Ранкові ритуали

То що ж нам можна зробити для того, щоб полегшити свою долю та допомогти собі проживати безсонячні дні трошки легше?

Надзвичайно важливо запускати підтримку одразу після пробудження. Очі мають отримати максимальну кількість світла протягом певного часу (хвилин 10), бажано денного. Подивитись у вікно — ідеальний варіант (навіть якщо сонце не по-літньому яскраве). 

По-перше, це запускає «денний режим» роботи організму: мозок зрозуміє, що зараз день і варто включати відповідну активність. 

По-друге, це чудовий ритуал ранішнього прокидання і заземлення: ми ніби говоримо собі «ось я, ось день, я присутня/ній у цьому моменті», без метушні та термінового скролінгу стрічки. Це допомагає ранковому кортизолу більш органічно повпливати на етап пробудження та знижує ранкову тривожність. 

Якщо ж зовсім темно на вулиці? Тут на допомогу приходять гірлянди, лампочки і усі можливі джерела світла. Головне — м’яко та поступово насолодитися ранковим освітленням і побути в гармонії з ним. 

Світло важливе, але яке саме

Тут слід сказати і про якісь самого світла. Не все нам підходить. 

Біле та холодне «хірургічне» освітлення підсилює нашу тривожність та важко сприймається очима (вони швидше втомлюються), сюди ж «синє» світло від екранів телефону. Для нашого ока комфортним, а для мозку безпечним є тепле світло (жовте, помаранчеве). 

Тому рекомендуємо передивитись кількість і якість своїх світлових приладів. Якщо мова йде про телефони, увімкніть режим читання — він робить екран жовтуватим. Хоч це може бути доволі незвично на початку, це зменшить кількість «тривожного» світла для очей, особливо ввечері (за 2–3 години до сну), зранку після пробудження і вночі, коли доведеться перевіряти моніторингові канали. 

Не тільки температура кольору світла має значення, а й його кількість і розташування. 

Подбайте про те, щоб джерело світла було розсіяним та ніби «огортало», краще більше легкого світла від LED-ламп, свічок та гірлянд, аніж один потужний ліхтар у центрі кімнати. 

Слідкуйте за тінями — якщо від джерела світла створюється багато високих тіней, мозку буде некомфортно і лячно — це підвищує рівень тривоги. 

Запахи, що нас оточують

Багато про світло поговорили, але що ж окрім нього? Адже ми часто фокусуємося тільки на тому, чого нас позбавляють. Наше сприйняття світу залежить від багатьох факторів, і якщо якісь із них ігнорувати, сенсу в інших буде набагато менше. Впливаємо на всі сенсорні канали та доповнюємо картину затишку та безпеки. 

Один з найпотужніших каналів сприйняття та асоціацій — це ніс. Могли в цьому переконатися ще за часів ковіду, коли без нюху наше життя ніби втрачало всі барви. Отже, важливо оточити себе приємними та комфортними ароматами. 

Найкраще з цим справляються ноти хвої, кориці, моря, але, безумовно, всі ми маємо своїх улюбленців. Тож у хід йдуть аромапалички, свічки та саше з природними, не «хімічними» запахами. Також зверніть увагу на подразники у цій сфері: всі гелі, мило та миючі засоби з неприємним чи дратуючим запахом краще замінити, бо навіть такий маленький подразник впливає на наше відчуття комфорту та рівень задоволеності.

Скарбничка тактильності

Ще один рівень — це тактильність. Теплі, м’які та «вагомі» речі роблять наше життя набагато приємнішим. Добре, коли ми маємо різний тактильний досвід протягом дня (різні текстури, матеріали, форми) — це дозволяє нашому мозку не «грузнути» в одному стані та триматися в тонусі. Підходять різноманітні природні матеріали (камінці, каштани, кора дерев, жолуді, все, що можна знайти осінню), текстиль, антистреси з різними текстурами, папір, чашки з теплими напоями… 

Рекомендуємо створити цілу скарбничку, до якої можна звернутися час від часу для того, щоб урізноманітнити свій тактильний досвід. Як і з ароматами, рекомендуємо вилучити все, що є неприємним на дотик, і створити максимальний комфорт — щоб нічого не тисло, не натирало, не терпіти дискомфорт та біль… Подбати про своє тіло всіма можливими способами, адже є багато доступних речей, про які часто забуваємо. 

Окремий пункт тактильної турботи — обійми. Обіймати можна себе самостійно, людину поруч (якщо вона не проти), подушку, іграшку, кота (обережно). Навіть самообійми дарують нам неймовірне відчуття спокою та безпеки — головне робити це якісно та від щирого серця. Також можете порадитися з лікарем/кою щодо використання важкої ковдри — вона чудово допомагає зняти напругу та отримати якісний відпочинок під час сну.

Чути — відчувати

Що стосується слуху — для нас важливо іноді побути в тиші, тобто без додаткових подразників (музики, Ютубу, ТікТоку). Побути зі звуками оточення та віднайти якомога більше різних звуків довкола (птахи на вулиці, шум дерев та вітру, ходьба та голоси людей довкола, звук годинника тощо). 

Важливо давати мозку сигнал, що є не тільки фоновий шум і звуки тривоги, а й інше життя довкола. Крім того, це допомагає нам дійсно відпочити, хоча на початку це може бути складно, бо незвично, але згодом ви зможете помітити результат. І коли будуть блекаути, завдяки такому тренуванню буде легше сприймати тишу за недостатнього освітлення. 

Коли підтримка себе працює у єдиній системі, заснованій на ритуалах, наша свідомість відчуває себе у більшій безпеці. Мозку потрібна стабільність, і йому має бути «нудно», щоб з’явилися сили і натхнення на покращення різних сфер життя. 

Уявіть рівень навантаження на нього, коли нам треба: тримати в голові робочі та сімейні питання, придумувати, що приготувати поїсти, думати коли поїсти, думати, о котрій нам треба лягти спати, щоб виспатись, планувати завтрашній день, слідкувати за обстрілами, співчувати оточуючим, спілкуватись та підтримувати зв’язки, думати про рівень феритину, слідкувати за графіками (+15 відкритих вкладок), і ще при цьому всьому закрадається думка «щось продуктивність впала»… І треба подумати над тим, що ж собі зробити такого, щоб стало добре тут і зараз. І треба згадати, що там колись бачили/чули і точково виконувати вправи, періодично робити собі відпочинок… Але це не працює так, як хотілося б, і з’являється розчарування, опускаються руки. 

Звичайно! Бо нам завжди і в усьому потрібна система, максимально, наскільки це можливо: прокинулись, подивились у вікно, зробили легку розтяжку, поставили чайник, погодували кота, взяли телефон у руки, а ввечері почитали книгу, зробили записи в щоденник, помедитували, лягли спати. 

Передбачуваність — наш друг! 

Знайдіть саме ті ритуали тепла та затишку, про які не треба думати, а які працюють «на автоматі». Це не дуже легко на початку, але з часом і практикою — ви відчуєте ефект! 

Авторка – Вікторія БОГОМОЛОВА

Матеріал створений завдяки підтримці спільноти SODA. Дякуємо, що ви з нами. Адже саме ваша підтримка допомагає нам розвиватися й продовжувати працювати для Запоріжжя. Долучитися до спільноти можна за посиланням.